Calculadora de Macros

Calculadora de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos

Calcula la distribución ideal de proteínas, grasas y carbohidratos según tus calorías diarias y objetivo (volumen, definición o mantenimiento).

Fórmula

Ejemplo práctico

Persona con 2,000 kcal/día y objetivo de definición (35% proteína, 25% grasa, 40% carbohidratos):

1. Proteína: 2,000 × 0.35 = 700 kcal ÷ 4 = 175 g
2. Grasas: 2,000 × 0.25 = 500 kcal ÷ 9 = 55.6 g
3. Carbohidratos: 2,000 × 0.40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g

Para 2,000 kcal con objetivo de definición: 175 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 56 g de grasa al día.

Las distribuciones de macronutrientes varían según el objetivo: durante el volumen se priorizan los carbohidratos para rendir en el entrenamiento; en la definición se aumenta la proteína para preservar músculo mientras se reduce la grasa; en la dieta cetogénica (keto) las grasas representan el 65% de las calorías para inducir cetosis. No existe una distribución universalmente óptima: consulta a un nutricionista para adaptar estos valores a tu situación específica.